Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή καλή χοληστερίνη ή HDL (High-Density Lipoprotein) έχει ως κύρια λειτουργία την μεταφορά χοληστερίνης από τις αρτηρίες στο συκώτι, για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα ή για να αποβληθεί. Η HDL είναι γνωστό ότι έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοαγγειακών παθήσεων. Το ελάχιστο υγιές επίπεδο στο αίμα για γυναίκες είναι 50 mg/dl και για τους άνδρες 40 mg/dl. Αν και μπορεί να επηρεαστεί από γενετικούς παράγοντες, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να βελτιώσουμε τα επίπεδα της HDL στο αίμα.
Η κατανάλωση ελαιολάδου έχει βρεθεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα HDL στο αίμα. Μια παλιότερη έρευνα που συγκέντρωσε και μελέτησε 42 διαφορετικές μελέτες με συγκεντρωτικό αριθμό 800.000 συμμετεχόντων παρατήρησε ότι το ελαιόλαδο ήταν η μόνη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που βελτίωσε την καρδιακή υγεία, αυξάνοντας τα επίπεδα HDL στο αίμα, κατά πάσα πιθανότητα λόγω τις υψηλής του περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες (ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών). Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαιλόλες, σε αντίθεση με άλλους τύπους ελαιολάδου. Μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν 200 υγιείς άνδρες οι οποίοι κατανάλωναν για 3 εβδομάδες από 2 κουταλιές διαφορετικών τύπων ελαιολάδου ημερησίως, παρουσίασαν την υψηλότερη αύξηση HDL όταν κατανάλωσαν ελαιόλαδο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Έρευνες στις οποίες συμμετείχαν ηλικιωμένοι ή άτομα με υψηλή χοληστερίνη στο αίμα, η κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιόλαδου όχι μόνο αύξησε τα επίπεδα HDL στο αίμα αλλά ενίσχυσε και τις αντιοξειδωτικές/αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της. Συνεπώς βλέπουμε ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο βελτιώνει τα επίπεδα HDL στο αίμα για υγιείς ανθρώπους, ηλικιωμένους και ασθενείς με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
Η άσκηση έχει βρεθεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της HDL στο αίμα και μάλιστα οποιοσδήποτε τύπος άσκησης, είτε αεροβική, είτε άσκηση με αντίσταση βάρους, είτε υψηλής έντασης διαλειμματική ή κυκλική άσκηση. Έχει βρεθεί μέσα από πολλές διαφορετικές μελέτες ότι η άσκηση ενισχύει αντιοξειδωτικές/αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της HDL στο αίμα. Επίσης, η υψηλής έντασης διαλειμματική ή κυκλική άσκηση φαίνεται να ενισχύει περισσότερο τις ιδιότητες της HDL σε σχέση με διαφορετικούς τύπους άσκησης. Μια μικρή έρευνα στην οποία συμμετείχαν γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες και ασκούνταν για 10 εβδομάδες, τρεις φορές την εβδομάδα με υψηλής έντασης άσκηση, παρουσίασαν αύξηση στα επίπεδα της HDL καθώς και βελτίωση στην δράση της ινσουλίνης και της αρτηριακής τους λειτουργίας. Ακόμα και η άσκηση χαμηλής έντασης έχει βρεθεί να επηρεάζει θετικά τα επίπεδα της HDL στο αίμα, αλλά δεν έχουμε ακόμα καταλήξει αν η διάρκεια ή η ένταση της άσκησης έχει θετικότερη επίδραση στα επίπεδα της HDL. Για την ώρα πάντως φαίνεται ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική ή κυκλική άσκηση έχει την θετικότερη επίδραση.
Ένας άλλος παράγοντας που φαίνεται να σχετίζεται με τα επίπεδα της HDL στο αίμα είναι το κάπνισμα. Πέρα από το γεγονός ότι το κάπνισμα αυξάνει τις πιθανότητες καρδιοαγγειακών παθήσεων και καρκινογένεσης, έχει βρεθεί να επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα HDL στο αίμα. Σε μια μονοετή έρευνα που συμμετείχαν 1.500 άτομα, αυτοί που διέκοψαν το κάπνισμα παρουσίασαν διπλασιασμό των επιπέδων HDL, σε σχέση με αυτούς που συνέχισαν να καπνίζουν. Σε ότι αφορά την χρήση επιθεμάτων νικοτίνης, για την διακοπή του καπνίσματος, και πως αυτά επιδρούν στα επίπεδα της HDL, τα αποτελέσματα είναι αντιφατικά και μια έρευνα πρότεινε ότι πιο πιθανό είναι αυτοί που διακόπτουν το κάπνισμα να δούνε τα επίπεδα HDL να αυξάνονται αφού σταματήσουν να χρησιμοποιούν και τα επιθέματα νικοτίνης. Τέλος, ακόμα και οι έρευνες που δεν παρουσίασαν αύξηση στα επίπεδα της HDL των συμμετεχόντων που διέκοψαν το κάπνισμα, παρατήρησαν αυξημένες αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της υπάρχουσας HDL.
Η μείωση του βάρους σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους έχει φανεί να αυξάνει τα επίπεδα HDL στο σώμα, ασχέτως της μεθοδολογίας που χρησιμοποιήθηκε για την απώλεια βάρους. Έρευνα στην οποία συμμετείχαν 3.000 υπέρβαροι/παχύσαρκοι ενήλικες από την Ιαπωνία, έδειξε ότι μια μείωση στο αρχικό τους βάρος της τάξης 1– 3 % βελτίωσε τα επίπεδα της HDL. Σε άλλη έρευνα στην οποία συμμετείχαν παχύσαρκοι ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ και έχασαν βάρος ακολουθώντας μια διατροφή όπου το 20 – 30 % της συνολικής ενέργειας που κατανάλωναν προέρχονταν από πρωτεΐνη παρουσίασαν αύξηση στα επίπεδα HDL. Συνεπώς, η μείωση του βάρους έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της HDL, ασχέτως της μεθοδολογίας που ακολουθείται.
Η κατανάλωση μοβ φρούτων και λαχανικών έχει φανεί να επηρεάζει θετικά τα επίπεδα HDL. Το μοβ τους χρώμα σχετίζεται με την αυξημένη περιεκτικότητα σε μια ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών γνωστές ως ανθοκυανίνες. Οι ανθοκυανίνες έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της φλεγμονής στο σώμα, προστατεύουν το κύτταρο από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες και αυξάνουν τα επίπεδα HDL. Σε μικρή παρελθοντική έρευνα στην οποία συμμετείχαν 58 ασθενείς με διαβήτη, η χρήση συμπληρωμάτων με ανθοκυανίνες προκάλεσε αύξηση 19,4 % στα επίπεδα την HDL. Σε άλλη έρευνα σε ασθενείς με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης η κατανάλωση συμπληρωμάτων με ανθοκυανίνες προκάλεσε αύξηση 13,7 % στα επίπεδα της HDL. Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες είναι η μελιτζάνα, το κόκκινο/μοβ λάχανο, τα μαύρα βατόμουρα, τα μπλε βατόμουρα και τα μαύρα σμέουρα, και σαφέστατα είναι χίλιες φορές προτιμότερο να συμπεριλάβουμε τα τρόφιμα στην διατροφή μας παρά να πάρουμε συμπληρώματα διατροφής.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, ωμέγα-3 και η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονής και βελτιώνουν την λειτουργία των κυττάρων στο εσωτερικό των αρτηριών. Υπάρχουν μερικές έρευνες που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών ή ιχθυελαίων αυξάνει τα επίπεδα της HDL, αλλά οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι δεν έχουν καμία επίδραση. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί, αντσούγιες κ.α. δυο φορές την εβδομάδα σίγουρα βελτιώνει την καρδιακή υγεία και ίσως να μπορεί να αυξήσει και τα επίπεδα της HDL.
Τα τεχνητά trans λιπαρά, τα οποία βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως η μαργαρίνη και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα φλεγμονής και ότι μειώνουν τα επίπεδα της HDL. Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγουμε όσο περισσότερο μπορούμε την κατανάλωση τεχνιτών trans λιπαρών στην διατροφή μας.
Βλέπουμε ότι ένας υγιής τρόπος ζωής μπορεί να θωρακίσει την καρδιακή μας λειτουργία μέσα από την άσκηση, την αποφυγή του καπνίσματος και την Μεσογειακή διατροφή που στηρίζεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα ψάρια και το ελαιόλαδο. Πέρα όμως από την καρδιακή μας υγεία, είναι απαραίτητοι σύμμαχοι στην πρόληψη και την μακροζωία.
Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil
Διαιτολόγος – Dietitian
