Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής πριν το Πάσχα και πολλοί έχουν ξεκινήσει να νηστεύουν. Η νηστεία είναι μέρος της θρησκευτικής μας παράδοσης όπου πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ασπαστούν. Είναι χρήσιμες συνεπώς ορισμένες διατροφικές συμβουλές για τους ανθρώπους που επιλέγουν να νηστέψουν έτσι ώστε να εξασφαλίσουν μια πιο ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά.
Στη νηστεία όπως όλοι γνωρίζουμε αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και η διατροφή μας αποτελείται από σιτηρά / δημητριακά, πατάτες, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια.
Αρχικά με την αποφυγή των ζωικών προϊόντων από την διατροφή μας περιορίζουμε στο ελάχιστο την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, που περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες στα ζωικά τρόφιμα. Αυτό το γεγονός έχει πολύ θετική επίδραση σε ασθενείς με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και λιπιδίων στο αίμα. Επίσης με την αποφυγή αλλαντικών και τυριών, μειώνουμε και την πρόσληψη αλατιού, κάτι που έχει ιδιαίτερα θετική επίδραση σε υπερτασικούς ασθενείς. Σε αντίθεση, η αύξηση στην κατανάλωση φυτικών πηγών διατροφής μεγιστοποιεί την κατανάλωση φυτικών ινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα σιτηρά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες συμβάλουν στην τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Η ολοκληρωτική αποβολή των ζωικών προϊόντων και η αύξηση στην κατανάλωση των φυτικών τροφίμων ελλοχεύει και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Μειώνεται η κατανάλωση σημαντικών πηγών πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως αυτή που περιέχεται σε ζωικά τρόφιμα (κρέας, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά, αυγό). Μειώνεται η κατανάλωση διατροφικών στοιχείων όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα (ψάρια), ο σίδηρος (κρέας), το ασβέστιο (γαλακτοκομικά), η βιταμίνη Β12 και ο ψευδάργυρος, που υπάρχουν κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης.
Δεδομένου των παραπάνω αυξάνεται ο κίνδυνος να αποδυναμωθεί η μυϊκή και οστική μας μάζα και να αυξηθεί η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και καταγμάτων ιδίως σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Επίσης, υπάρχει περίπτωση να παρουσιαστούν συμπτώματα αδυναμίας, κόπωσης και δυσκολίας συγκέντρωσης ως απόρροια της μη επαρκούς πρόσληψης σιδήρου. Τέλος, ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β σχετίζονται με μη ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Συνεπώς, για να εξασφαλίσουμε διατροφική επάρκεια κατά την νηστεία είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε συγκεκριμένα τρόφιμα στην καθημερινότητα μας. Πιο συγκεκριμένα η κατανάλωση θαλασσινών, ξηρών καρπών, σουσαμιού (ως ταχίνι ή χαλβάς ή παστέλι) και οσπρίων σε συνδυασμό με ρύζι μπασμάτι ή ψωμιού ολικής αλέσεως θα βοηθούσε στην πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης. Επίσης, τρόφιμα όπως είναι οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, τα φασόλια, το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι και τα εναλλακτικά ροφήματα σόγιας, αμυγδάλου, φουντουκιού, βρώμης, ρυζιού και καρύδας αποτελούν αξιόλογες πηγές ασβεστίου. Σχετικά καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τρόφιμα όπως είναι τα όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα, τα θαλασσινά, τα κρεμμύδια και το μαρούλι. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C (π.χ. χυμό πορτοκάλι ή σαλάτα με λεμόνι) βοηθάει ακόμα περισσότερο την απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο μας. Τρόφιμα όπως είναι τα θαλασσινά, τα όσπρια, το σουσάμι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επίσης, τα θαλασσινά και το αβοκάντο αποτελούν καλές πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων ω-3, ενώ τρόφιμα όπως είναι τα όσπρια (π.χ. μαυρομάτικα), τα καρύδια, τα οστρακοειδή και οι γαρίδες αυξάνουν την πρόληψη ψευδαργύρου.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι ευπαθείς ομάδες καλό θα ήταν να αποφύγουν την νηστεία ή να νηστέψουν για περιορισμένο αριθμό ημερών. Εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες, υπερήλικες, πολύ μικρά παιδιά, άτομα με παθολογικές ασθένειες όπως νεφροπαθείς, καρκινοπαθείς, ασθενείς που παίρνουν αντιπηκτική θεραπεία ή ασθενείς με υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος καλό θα ήταν να αποφύγουν να νηστέψουν.
Πέρα από αυτά που πρέπει να προσέξουμε κατά την περίοδο της νηστείας σε ότι αφορά την ποιότητα της διατροφής μας εξίσου σημαντικό είναι να προσέξουμε και την μετάβαση από τη νηστεία στην κατανάλωση κρέατος. Για να αποφύγουμε τυχόν γαστρεντερικές ενοχλήσεις είναι σημαντικό να περάσουμε από την μαγειρίτσα, που μας προετοιμάζει ήπια, στο πλούσιο τραπέζι της Κυριακής του Πάσχα. Η απότομη και αυξημένη κατανάλωση ζωικών τροφίμων μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό πόνο, διάρροια και δυσπεψία. Έτσι για το βράδυ της Ανάστασης η κατανάλωση και μόνο της μαγειρίτσας με μια σαλάτα εποχής επαρκεί για να προετοιμάσει το γαστρεντερικό μας σύστημα. Την Κυριακή του Πάσχα το πρωινό είναι σημαντικό και η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων εξίσου για την μετάβαση στο πασχαλινό τραπέζι. Σε ότι αφορά το Κυριακάτικο τραπέζι καλό θα ήταν να αποφύγουμε την υπερβολική κατανάλωση κρέατος εφόσον θα καταναλωθεί κατά πάσα πιθανότητα και τις επόμενες μέρες.
Βλέπουμε λοιπόν ότι η νηστεία μπορεί να έχει θετικές αλλά και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας και η διατροφή μας για να είναι επαρκείς θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και πλήρης.
Καραγιάννης Νικ. BSc, SRD, MPhil
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
