Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία από διαφορετικές ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη ενός παιδιού. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η διατροφή του παιδιού πρέπει να εμπεριέχει μια πληθώρα από βιταμίνες και μέταλλα τα οποία θα του προσφέρουν ένα υγιές ξεκίνημα στην ζωή.
Σε ότι αφορά τον ανθρώπινο σκελετό υπολογίζεται ότι φτάνουμε στο 90 % της μέγιστης οστικής μάζας στην ηλικία των 18 για τα κορίτσια και στην ηλικία των 20 για τα αγόρια και συνεπώς είναι σημαντικό η διατροφή να παρέχει επαρκή ποσότητα ασβεστίου αλλά και περαιτέρω διατροφικών στοιχείων που συμβάλουν στην δημιουργία δυνατών οστών όπως είναι η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο. Για παιδιά ηλικιών μεταξύ 1 και 3 απαιτούνται 300 mg ασβεστίου ημερησίως και αυξάνεται στα 1000 mg για ηλικίες 4 έως 8 και 1300 mg ασβεστίου για ηλικίες μεταξύ 9 με 18 ετών. Σαφώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τις κορυφαίες πηγές ασβεστίου με ένα ποτήρι γάλα να εμπεριέχει 300 mg ασβεστίου και άλλες διατροφικές πηγές ασβεστίου να είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί φρούτων και εναλλακτικά ροφήματα αμυγδάλου, φουντουκιού, σόγιας κ.α. Εξίσου σημαντική είναι και η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης D όπου 600 IU απαιτούνται καθημερινά για ηλικίες από 1 έως 18 ετών. Το ανθρώπινο σώμα έχει την δυνατότητα να παράγει βιταμίνη D και να την αποθηκεύει στο συκώτι και στα λιποκύτταρα όταν εκτίθεται το δέρμα στον ήλιο. Χωρίς να είναι απολύτως σίγουρο πόση ώρα και πόσο συχνά χρειάζεται να εκτεθούμε στον ήλιο για επαρκή παραγωγή βιταμίνης D, αλλά αρκετές έρευνες υποστηρίζουν ότι 5 με 30 λεπτά ηλιοθεραπεία δύο φορές την εβδομάδα, χωρίς αντηλιακό, απαιτούνται για επαρκή συσσώρευση βιταμίνης D στο σώμα. Δυστυχώς όμως η χρήση αντηλιακού στα παιδιά είναι απαραίτητη για να αποφευχθεί η πιθανότητα καρκίνου στο δέρμα. Αντιθέτως λίγα τρόφιμα εμπεριέχουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D με ένα φλιτζάνι γάλα να έχει 100 IU βιταμίνης D και για αυτό πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, όπως φυτικά ροφήματα τύπου αμυγδάλου, φουντουκιού, σόγιας, ρυζιού κ.α. δημητριακά πρωινού, χυμοί φρούτων και μαργαρίνες. Επίσης, καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια και τα συμπληρώματα ιχθυελαίων. Μικρές ποσότητες βιταμίνης D επίσης μπορούμε να πάρουμε από τρόφιμα όπως είναι το αυγό, το τυρί και το μοσχαρίσιο συκώτι.
Σημαντικό ρόλο στην διατροφή των παιδιών παίζουν και τα συμπλέγματα της βιταμίνης Β για να εξασφαλίσουμε υγιές αίμα, υγιές μεταβολισμό, επαρκής νευρολογική ανάπτυξη και υγιή μάτια και δέρμα. Τρόφιμα όπως είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το γάλα, το αυγό, η σόγια και σιτηρά ολικής αλέσεως αποτελούν πολύ καλές πηγές των συμπλεγμάτων των βιταμινών Β.
Ένα άλλο σημαντικό διατροφικό στοιχείο είναι ο σίδηρος, που στο ανθρώπινο σώμα συμβάλει στην μεταφορά και παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Υπολογίζεται ότι για ηλικίες από 1 έως 18 απαιτούνται 7 με 15 mg σιδήρου ημερησίως. Ο σίδηρος στην διατροφή βρίσκεται σε δύο διαφορετικές μορφές, την άμεσα απορροφήσιμη μορφή και την βρίσκουμε σε ζωικά τρόφιμα όπως είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα λιπαρά ψάρια και το αυγό, και την λιγότερο απορροφήσιμη μορφή που εμπεριέχεται σε φυτικά τρόφιμα όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι φακές, το τόφου και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού.
Ένα άλλο πολύ σημαντικό στοιχείο στην διατροφή των παιδιών είναι η βιταμίνη C που συμβάλει ενεργά στην ανάπτυξη και λειτουργία του ανοσοποιητικού τους συστήματος, καθώς και στην υγεία του δέρματος, των οστών και των αιμοφόρων αγγείων. Καθημερινά τα παιδιά χρειάζονται 15-75 mcg βιταμίνης C ημερησίως και επειδή είναι μια πολύ ευαίσθητη βιταμίνη που καταστρέφεται στις υψηλές θερμοκρασίες είναι σημαντικό να παρέχουμε όσο περισσότερα γίνεται φρέσκα τρόφιμα στην διατροφή του παιδιού. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι βέβαια τα φρούτα και τα λαχανικά όπως είναι τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μάνγκο, οι ντομάτες, οι πιπεριές και η πατάτα.
Σημαντική είναι εξίσου και η βιταμίνη Α στην διατροφή των παιδιών για υγιές δέρμα και υγιής όραση, αλλά κυρίως συμβάλει στην ανάπτυξη και στην αποκατάσταση των ιστών. Υπολογίζεται ότι ημερησίως τα παιδιά χρειάζονται 300-900 mcg βιταμίνης Α με κύριες διατροφικές πηγές το καρότο, την γλυκοπατάτα, το σπανάκι, τα γαλακτοκομικά και το συκώτι.
Σε γενικές γραμμές ένα παιδί το οποίο ακολουθεί μια πλήρης ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να έχει επάρκεια στην κατανάλωση διατροφικών στοιχείων, αλλά υπάρχουν και κάποιες περιπτώσεις που πρέπει να γίνει χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για κάλυψη διατροφικών αναγκών, όπως για παράδειγμα ένα παιδί που ακολουθεί μια 100 % φυτική διατροφή (vegan) θα χρειαστεί να πάρει ένα συμπλήρωμα Β12, καθώς βρίσκεται κυρίως σε ζωικές πηγές τροφίμων. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ότι δεν πρέπει να γίνεται άσκοπη κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής παρά μόνο όταν κάποιος επιστήμονας υγείας θεωρεί απαραίτητο και να μην υπερβαίνουν την συνιστώμενη ποσότητα.
Η διατροφή έχει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη και υγεία ενός παιδιού και είναι αδήριτη ανάγκη να εδραιωθούν από όσο το δυνατόν νωρίτερα γίνεται σωστές βάσεις που θα υιοθετήσει το παιδί μέχρι την ενηλικίωση του.
Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil
Διαιτολόγος – Dietitian
