Πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν υπερβολική κατανάλωση φαγητού και δυσκολεύονται να ελέγξουν την όρεξη τους σε μια εποχή αυξημένων μερίδων και γρήγορων ρυθμών διαβίωσης. Αν η υπερφαγία παρουσιάζεται σχετικά σπάνια αυτό δεν επηρεάζει το βάρος ή την υγεία μας, αλλά όταν είναι συχνό φαινόμενο θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα μας και στην ομαλή λειτουργία του. Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες είτε συναισθηματικοί, είτε πρακτικοί μπορεί να οδηγήσουν ένα άτομο στην υπερφαγία αλλά υπάρχουν και πολλές τεχνικές που μπορεί να βελτιώσουν την κατάσταση.
Είναι σημαντικό κατά την κατανάλωση φαγητού να μειώσουμε παράγοντες που θα μας αποσπάσουν την προσοχή μας από το να φάμε ανεπηρέαστοι. Το 2013 μια συγκεντρωτική μελέτη 24 διαφορετικών ερευνών έδειξε ότι η απόσπαση της προσοχής μας από το γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε άμεση αύξηση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνουμε, αλλά αυξάνει και την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσουμε κατά την διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό όταν τρώμε να επικεντρωνόμαστε σε αυτό και όχι στην οθόνη του υπολογιστή, τηλεόρασης, tablet ή smartphone.
Η ταχύτητα με την οποία καταναλώνουμε το φαγητό φαίνεται να επηρεάζει το πόσο τρώμε και άτομα τα οποία τρώνε αργά έχουν την τάση να είναι πιο αδύνατα και να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες φαγητού. Ο εγκέφαλος έχει θερμιδομετρητή και καταναλώνοντας αργά το φαγητό μας δίνουμε την δυνατότητα στον εγκέφαλο να κατανοήσει ότι το στομάχι μας έχει γεμίσει και να μειώσει την ανάγκη για περαιτέρω κατανάλωση. Σε μια έρευνα του 2015 μεταξύ δυο γκρουπ ατόμων που έφαγαν 400 ml σούπας το ένα αργά και το άλλο γρήγορα, αντίστοιχα, το γκρουπ των ατόμων που έφαγαν αργά ένοιωθαν περισσότερο χορτάτοι και 3 ώρες μετά είχαν την αίσθηση ότι έφαγαν περισσότερο σε σχέση με το γκρουπ που κατανάλωσε την σούπα γρήγορα. Αφήνοντας κάτω τα μαχαιροπίρουνα μας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, κατά την διάρκεια του γεύματος ή παίρνοντας βαθιές ανάσες μεταξύ των μπουκιών μας φαίνεται να βοηθάει στην πιο αργή κατανάλωση του φαγητού μας.
Ο καλύτερος έλεγχος της ποσότητας φαγητού που σερβίρουμε ή μας σερβίρουν είναι σημαντικός. Είναι γνωστό ότι όταν γεμίζουμε το πιάτο μας με περισσότερο φαγητό έχουμε την τάση να καταναλώνουμε και περισσότερες θερμίδες. Με το να τοποθετήσουμε το φαγητό στο πιάτο και μετά να καθίσουμε στο τραπέζι, κρατώντας μακριά το σκεύος από το οποίο σερβιριστήκαμε, επιτυγχάνουμε καλύτερο έλεγχο ποσοτήτων. Αποφεύγοντας να καταναλώσουμε φαγητό μέσα από την συσκευασία, χρησιμοποιώντας μικρά μπολ για να σερβίρουμε σνακ, ειδικά όταν τρώμε ενώ παράλληλα απασχολούμαστε, χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα για να σερβιριστούμε και αποθηκεύοντας σνακ σε μέρη του σπιτιού μας λιγότερο προσβάσιμα, μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση φαγητού. Όταν η κατανάλωση φαγητού γίνεται εκτός σπιτιού καλή ιδέα θα ήταν να μοιραστούμε το γεύμα μας με κάποιον άλλο ή να ζητήσουμε ένα πακέτο και να τοποθετήσουμε την μισή ποσότητα σε αυτό άμεσα.
Πολύ σημαντικό να αποφύγουμε τους διατροφικούς πειρασμούς αποβάλλοντας όλα τα ανθυγιεινά σνακ και τρόφιμα από τα ντουλάπια και τους ψυγειοκαταψύκτες. Είναι γνωστό ότι η οπτική επαφή με κάτι παχυντικό μπορεί να προκαλέσει πειρασμό, να μας εκτροχιάσει από το πλάνο των γευμάτων μας και να οδηγήσει στην υπερφαγία. Αρά πρέπει να φερθούμε απόλυτα και να αποβάλουμε κάθε πειρασμό μέσα από τον προσωπικό μας χώρο.
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει βρεθεί ότι ενδυναμώνει την αίσθηση της πληρότητας και μειώνει την υπερφαγία. Μια μικρή έρευνα το 2015 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν βρώμη στο πρωινό τους βίωσαν περισσότερη πληρότητα για μεγαλύτερη διάρκεια κατά της ημέρας και έφαγαν και λιγότερο στο μεσημεριανό τους γεύμα σε σχέση με τους συμμετέχοντες που κατανάλωσαν δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τρόφιμα όπως σιτηρά ολικής αλέσεως, όσπρια, τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και ξηροί καρποί είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών και μια καθημερινή κατανάλωση 25 γραμμαρίων φυτικών ινών, το λιγότερο, την ημέρα πρέπει να επιδιώκεται, ως κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.
Επίσης, τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη προκαλούν αυξημένη αίσθηση πληρότητας με μεγαλύτερη χρονική διάρκεια. Μια σχετικά πρόσφατη έρευνα το 2012 έδειξε ότι παχύσαρκοι συμμετέχοντες καταναλώνοντας ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες ένοιωθαν μεγαλύτερη πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με την κατανάλωση ενός πρωινού χαμηλό σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Άλλη έρευνα το 2014 έδειξε ότι γυναίκες μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικών σνακ (π.χ. γιαούρτι) ένοιωθαν περισσότερη πληρότητα, λιγότερη όρεξη για φαγητό και καλύτερο έλεγχο ποσοτήτων φαγητού κατά την διάρκεια της ημέρες. Τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το ψάρι, το κοτόπουλο και το άπαχο μοσχάρι αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών με σχετικά χαμηλή θερμιδική αξία.
Πολλοί άνθρωποι στην προσπάθεια τους να μειώσουν την κατανάλωση φαγητού μειώνουν το αριθμό των γευμάτων μέσα στην μέρα, αλλά αυτό μπορεί να τους εκτροχιάσει και να καταναλώσουν περισσότερο φαγητό όταν θα καθίσουν να φάνε με αποτέλεσμα να δούνε το βάρους τους μακροχρόνια να αυξάνεται. Σε γενικές γραμμές η κατανάλωση πρωινού και τουλάχιστον τριών γευμάτων μέσα στην μέρα και σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές φαίνεται να είναι η καλύτερη πρακτική για καλύτερο έλεγχο της γενικότερης κατανάλωσης.
Συγκεντρωτική μελέτη ερευνών το 2014 έδειξε ότι το στρες οδηγεί στην υπερφαγία και κατά επέκταση στην παχυσαρκία. Έχει παρατηρηθεί ότι μετά από ένα στρεσογόνο περιστατικό οι ορμόνες που εκκρίνονται στο σώμα προκαλούν την αίσθηση της πείνας για να καλύψει την ενέργεια που το σώμα έχασε. Όταν όμως το στρες είναι παρατεταμένο μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμο αίσθημα πείνας, υπερκατανάλωση και αύξηση βάρους. Για την αντιμετώπιση του καθημερινού στρες βοηθούν η συχνή άσκηση, δραστηριότητες που προκαλούν εφησυχασμό όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός, η κοινωνικοποίηση, η διαπεραίωση άμεσων στόχων και η προσωπική αναγνώριση με το πέρας αυτών, συντελούν μερικούς από τους μεθόδους για καλύτερη διαχείριση του στρες.
Η καθημερινή καταγραφή των γευμάτων μας και γενικότερα του οτιδήποτε τρώμε έχει βρεθεί ότι βοηθάει στο να ελέγξουμε περισσότερο το πόσο τρώμε. Μας προσφέρει μια πιο ολοκληρωμένη και συνοπτική εικόνα της κατανάλωσης μας και λειτουργεί θετικά τόσο στην προσπάθεια για απώλεια όσο και συντήρηση βάρους.
Η αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών έχει βρεθεί ότι μας αυξάνει την όρεξη και μια πολύ πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα εγκεφαλικά κύτταρα παρουσιάζουν υπερδραστηριότητα με την κατανάλωση αιθανόλης όπως ανάλογα παρατηρείται με την πείνα, άρα είναι σημαντικό να γίνεται ελεγχόμενη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
Η επαρκής ενυδάτωση φαίνεται ότι έχει επίδραση στην υπερφαγία και έχει παρατηρηθεί ότι το πόσο αφυδατωμένος κάποιος είναι σχετίζεται με το βάρος του και ενώ οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμα καταλήξει πως η υπερφαγία σχετίζεται με την αφυδάτωση, πιστεύεται ότι πολλοί μπερδεύουν το συναίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας.
Ο καλός προγραμματισμός των καθημερινών μας γευμάτων έχει πολύ σημαντική επίδραση στο να έχουμε καλύτερο έλεγχο και στο τι αλλά και στο πόσο τρώμε. Όταν δεν υπάρχει αυτή η επαρκής οργάνωση και προσπαθούμε να βρούμε και να επιλέξουμε πεινασμένοι το επόμενο μας γεύμα έχουμε την τάση να επιλέγουμε θερμιδογόνα τρόφιμα και να οδηγούμαστε σε υπερφαγία.
Ο καθένας καλείται να κάνει την αυτοκριτική του και να εντοπίσει τις αιτίες οι οποίες προκαλούν υπερφαγία, όπως το στρες, η κούραση ή η πεσμένη ψυχολογική διάθεση. Με το να επικεντρωθούμε στις αιτίες που προκαλούν την υπερφαγία και προσπαθώντας να αντιμετωπίσουμε μια κακή συνήθεια την φορά ή μια μικρή αιτία που οδηγεί στην υπερφαγία την φορά, είναι προτιμότερο από το να προσπαθήσουμε να επιφέρουμε καθολικές αλλαγές. Οι εδραιωμένες κακές συνήθειες δεν μπορούν να καταργηθούν από μια στιγμή στην άλλη και πρέπει να αντιμετωπίζουμε την κάθε μέρα ξεχωριστά. Επίσης, το να συνυπάρχουμε και να συντρώγουμε με άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν ανάλογα θέματα υπερφαγίας μας βοηθάει να αποφύγουμε τους πειρασμούς.
Βασικό είναι να ξεκαθαρίσουμε ότι υπάρχει περίπτωση κάποιος να πάσχει από μια από τις βασικότερες και πιο κοινές διαταραχές σίτισης που είναι η Διαταραχή της Επεισοδιακής Υπερφαγίας ή Αδηφαγική Διαταραχή. Εάν κάποιος για μια χρονική περίοδο τριών μηνών, έστω και μια φορά την εβδομάδα, παρουσιάζει ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού με πολύ γρήγορους ρυθμούς ή παρουσιάζει υπερφαγία χωρίς να πεινάει ή τρώει μέχρι να νοιώσει άβολα ή αισθάνεται αηδία, ντροπή ή κατάθλιψη μετά την κατανάλωση φαγητού καλό θα είναι να έρθει σε επαφή με επιστήμονες υγείας για να διαγνωστεί με Αδηφαγική Διαταραχή και να το αντιμετωπίσει σε ιατρικό, ψυχολογικό και διαιτολογικό επίπεδο.
Η υπερφαγία είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι, αλλά στοχευόμενες διατροφικές επιλογές, έλεγχος ποσοτήτων, αναγνώριση και αντιμετώπιση λάθος διατροφικών συμπεριφορών μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να ξεπεράσει το πρόβλημα του και να αποφύγει τις αρνητικές συνέπειες που μπορεί να έχει στην υγεία του.
Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil
Διαιτολόγος – Dietitian
