Πολλοί συγχέουν την λέξη ‘δίαιτα’ με την απώλεια βάρους, αλλά στην πραγματικότητα η συγκεκριμένη λέξη περιγράφει τα διαφορετικά τρόφιμα και τις ποσότητες αυτών που καταναλώνονται στην καθημερινότητα ενός ατόμου. Μια ισορροπημένη διατροφή απαιτείται να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς καμία από τις ομάδες τροφίμων, από μόνη της, δεν μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία για την ομαλή λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος. Υπάρχει ένας τεράστιος όγκος επιστημονικών ερευνών τις τελευταίες δεκαετίες, που αποδεικνύει ξεκάθαρα, ότι μια μη ισορροπημένη διατροφή αυξάνει κατακόρυφα τις πιθανότητες εκδήλωσης χρόνιων παθήσεων, όπως είναι τα καρδιοαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και η καρκινογένεση. Οι πληροφορίες που κάποιος μπορεί να βρει σε ότι αφορά την ισορροπημένη διατροφή είναι πάρα πολλές και είναι λογικό να δημιουργείται σύγχυση, αλλά μικρές και απλές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν αισθητά την ποιότητα της διατροφής και να μειώσουν στο ελάχιστο τις πιθανότητες νοσηρότητας των πιο κοινών και θανατηφόρων ασθενειών.
Η διατροφική ομάδα των σιτηρών ολικής αλέσεως αποτελεί μια από τις βασικότερες ομάδες, που πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μας. Σχετίζεται με τρόφιμα τα οποία παράγονται από ολόκληρο τον καρπό των σιτηρών, δηλαδή το φύτρο και το πίτουρο του καρπού, σε αντίθεση με τα τρόφιμα που προκύπτουν από τα επεξεργασμένα σιτηρά και περιλαμβάνουν μόνο κομμάτι του καρπού. Η κατανάλωση σιτηρών ολικής αλέσεως έχει μια πληθώρα θετικών επιδράσεων στον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεντρωτική μελέτη 45 διαφορετικών ερευνών το 2016 έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση σιτηρών ολικής αλέσεως μειώνει αισθητά τις πιθανότητες εκδήλωσης καρδιοαγγειακών παθήσεων, καρκινογένεσης και γενικότερης θνησιμότητας. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών Β και ιχνοστοιχείων όπως είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Η αυξημένη επεξεργασία των σιτηρών ολικής αλέσεως προκαλεί σημαντική μείωση στις ποσότητες αυτών των απαραίτητων διατροφικών στοιχείων. Τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, η σίκαλη, το κριθάρι, το ζέας, το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι, η κινόα και το καλαμπόκι πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή κατανάλωση. Λέξεις όπως ‘ολικής’ ή ‘ολικής αλέσεως’ πρέπει να αναγράφονται στις πρώτες σειρές της λίστας των συστατικών, που φέρουν οι συσκευασίες των τροφίμων που αγοράζουμε.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Επιλέγοντας μια ποικιλία πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών, είναι η καλύτερη μέθοδος πρόσληψης όλων των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Σε γενικές γραμμές μισό πιάτο φρούτων ή λαχανικών πρέπει να συνοδεύει το κάθε μας γεύμα και η συγκεντρωτική κατανάλωση πρέπει να φτάνει τα τεσσερισήμισι φλιτζάνια ή 5 μερίδες ή 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Μπορούμε να συμπεριλάβουμε φρέσκα, κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, αλλά καλό είναι να ελέγχουμε τις συσκευασίες, έτσι ώστε να μην εμπεριέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού και επιπρόσθετα σάκχαρα. Οι ‘100 %’ φυσικοί χυμοί συμπεριλαμβάνονται στην συγκεντρωτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αλλά δεν παρέχουν τις φυτικές ίνες αυτών των τροφίμων και σε υψηλή κατανάλωση προκαλούν καρκινογένεση. Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ενισχύει την συντήρηση χαμηλής σωματικής μάζας και μειώνει αισθητά τις πιθανότητες εκδήλωσης καρδιοαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, υπέρτασης, διαβήτη και καρκίνου.
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα σημαντικό διατροφικό στοιχείο, που κάθε κύτταρο του σώματος μας χρειάζεται. Πιο συγκεκριμένα η πρωτεΐνη απαιτείται για την δημιουργία και την επούλωση των κυττάρων και των ιστών του σώματος μας, συμπεριλαμβανομένης του δέρματος, των μαλλιών, των μυών και των οστών. Επίσης, έχει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος, στην δράση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων. Πολλά από τα πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές διατροφικών στοιχείων όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Πηγές πρωτεϊνών μπορεί να αποτελούν ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας το ψάρι και το αυγό, αλλά και φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, για αυτούς που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Σε γενικές γραμμές το ανθρώπινο σώμα δεν χρειάζεται μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών μέσα από την διατροφή και μια συγκεντρωτική κατανάλωση 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα σε μια διατροφή 2000 θερμίδων είναι επαρκής. Οι ανάγκες της συγκεντρωτικής ημερήσιας κατανάλωσης πρωτεϊνών επηρεάζονται από τα επίπεδα δραστηριότητας και το βάρος. Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφίμων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κυριότερη πηγή ασβεστίου για υγιή οστά και δόντια. Η ομάδα των γαλακτοκομικών περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν γάλα στην υγρή μορφή, τρόφιμα που φτιάχνονται από γάλα και περιλαμβάνουν την συγκεντρωτική ποσότητα ασβεστίου, όπως το γιαούρτι και το τυρί, και ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως το ‘γάλα’ σόγιας ή αμυγδάλου ή φουντουκιού ή καρύδας ή βρώμης ή ρυζιού κ.α. Τρόφιμα που παράγονται από το γάλα, όπως το βούτυρο, και δεν εμπεριέχουν ασβέστιο, δεν ανήκουν στην ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων. Σε γενικές γραμμές δυο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλά σε λιπαρά επαρκούν για την απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου. Υπάρχει εντονότατη διαμάχη σε ότι αφορά την αναγκαιότητα κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων. Εφόσον η κατανάλωση ασβεστίου εξασφαλίζεται στο 100 % μέσα από εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν είναι απαραίτητη. Φυτικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τους σπόρους τσία, την σόγια, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο και τη λαχανίδα.
Η κατανάλωση λίπους είναι αναπόσπαστο κομμάτι της υγιεινής διατροφής και είναι απαραίτητα για την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος, για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K), για υγιή αρθρώσεις, μαλλιά και δέρμα, καθώς αποτελεί και πηγή ενέργειας. Τα λίπη στην διατροφή μας χωρίζονται σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα έχουν θετικές επιδράσεις στην καρδιακή λειτουργία και οι κύριες πηγές τους είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και η αυξημένη κατανάλωση αυτών οδηγεί σε αύξηση της ολικής χοληστερίνης και της ‘κακής’ χοληστερίνης (LDL) στο αίμα.
Πέρα όμως από τα τρόφιμα τα οποία επιλέγουμε από τις διαφορετικές ομάδες για την ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, υπάρχουν και κάποιοι άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψη. Αρχικά, οι ποσότητες φαγητού που καταναλώνουμε θα πρέπει να είναι ελεγχόμενες και δυστυχώς πολλοί καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που χρειάζονται. Παρατηρείται με την πάροδο των ετών ότι και τα εστιατόρια αυξάνουν τις ποσότητες φαγητού που σερβίρουν. Ο έλεγχος της ποσότητας και η γνώση της θερμιδικής αξίας αυτού που καταναλώνουμε μπορεί να κάνει την διαφορά μεταξύ παχυσαρκίας και υγιούς βάρους.
Επίσης, είναι αδήριτη ανάγκη να αποφύγουμε την αυξημένη κατανάλωση βιομηχανοποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία στην εποχή μας συμβάλουν στο 60 % της συγκεντρωτικής ημερησίας κατανάλωσης θερμίδων του μέσου ανθρώπου στις αναπτυγμένες χώρες. Τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα φέρουν υψηλή θερμιδική αξία, λόγω των επιπρόσθετων σακχάρων και λίπους, ενώ πρόσθετα όπως χρωστικές και συντηρητικά, μειώνουν ακόμα περισσότερο την διατροφική τους αξία. Αυξημένη κατανάλωση βιομηχανοποιημένων τροφίμων οδηγεί σε καρδιοαγγειακά προβλήματα και καρκινογένεση.
Η αυξημένη κατανάλωση επιπρόσθετων σακχάρων στην διατροφή δεν ενδείκνυται. Η χρήση ζάχαρης στα τρόφιμα μπορεί να ενισχύει τις γευστικές τους ιδιότητες, αλλά δεν έχει καμία διατροφική αξία και η υπερκατανάλωση συνδέεται με καρδιοαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, διαβήτη και καρκινογένεση. Φυσικά σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και η λακτόζη στα γαλακτοκομικά μπορεί να συμβάλουν θετικά στην λειτουργία του οργανισμού μας. 25 γραμμάρια επιπρόσθετων σακχάρων για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες, ημερησίως, θεωρείται μια φυσιολογική και ασφαλής κατανάλωση. Η αντικατάσταση γλυκών από φρούτα στην καθημερινή μας κατανάλωση, η μείωση της ζάχαρης στον καφέ, η αντικατάσταση αναψυκτικών από ανθρακούχο νερό, μπορεί να συμβάλουν ενεργά στην μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης.
Επίσης, η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους και η αντικατάσταση αυτού από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα συμβάλει ενεργά στην διασφάλιση της καρδιακής μας λειτουργίας. Επιλέγοντας να καταναλώσουμε χαμηλά σε λίπος κρέατα, όπως τα πουλερικά, μειώνοντας στην κατανάλωση του κόκκινου κρέατος, επιλέγοντας χαμηλά σε λίπος γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγειρεύοντας το κρέας και τα πουλερικά χωρίς την πέτσα, επιλέγοντας να βράσουμε ή να ψήσουμε το κρέας, αντί να το τηγανίσουμε, επιλέγοντας φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, αντί του βουτύρου και αντικαθιστώντας την κατανάλωση κρέατος από ψάρια, ξηρούς καρπούς και όσπρια, συμβάλουμε ενεργά στην μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους.
Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού και πιο συγκεκριμένα νατρίου συμβάλει στην κατακράτηση υγρών και έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην καρδιακή υγεία, λόγω της υπέρτασης που προκαλεί. Τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, φέρουν συνήθως αυξημένες ποσότητες αλατιού, που λειτουργεί ως συντηρητικό, καθώς και το φαγητό από έξω. Το κάλιο στην διατροφή φαίνεται να αντιτίθεται στις αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα. Μειώνοντας την χρήση αλατιού και αυξάνοντας την χρήση μυρωδικών και μπαχαρικών στην μαγειρική μας, συμβάλουμε στην διασφάλιση της υγείας μας.
Η υγιεινή διατροφή δεν εξασφαλίζει μόνο χαμηλή σωματική μάζα, αλλά πρωτίστως θωρακίζει τον οργανισμό μας από τις κύριες αιτίες νοσηρότητας και θνησιμότητας, που είναι τα καρδιοαγγειακά νοσήματα και η καρκινογένεση. Σε συνδυασμό πάντα με ένα ενεργό τρόπο ζωής, η υγιεινή διατροφή αποτελεί αδήριτη ανάγκη για την μακροζωία.
Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil
Διαιτολόγος – Dietitian
