Συμβουλές και άλλα για να περιορίσετε την Αδηφαγική Διαταραχή (Binge Eating Disorder)

Συμβουλές και άλλα για να περιορίσετε την Αδηφαγική Διαταραχή (Binge Eating Disorder)

Η αδηφαγική διαταραχή σχετίζεται με την κατανάλωση ποσοτήτων φαγητού σε μικρό χρονικό διάστημα, χωρίς να υπάρχει έλεγχος του φαγητού που καταναλώνεται καθώς και της ποσότητας, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται έντονα συναισθήματα ενοχής, ντροπής και κατάθλιψης. Ένα άτομο το οποίο έχει έστω και μια φορά την εβδομάδα ένα επεισόδιο υπερφαγίας, για μια συνεχόμενη περίοδο τριών μηνών μπορεί να πάσχει από αδηφαγική διαταραχή. Υπάρχουν όμως τρόποι με τους οποίους μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε.

Αρχικά θα πρέπει να αποφύγουμε να μπούμε σε διαδικασία δίαιτας για απώλεια βάρους. Η απότομη μείωση θερμίδων και φαγητού μπορεί να ενισχύσει αυτά τα επεισόδια υπερφαγίας. Είναι πολύ προτιμότερο να εμπλουτίσουμε την διατροφή μας με τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή διατροφική αξία όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα υγιεινά λίπη. Ακολουθώντας τον κανόνα 80:20 είναι πολύ προτιμότερο από το να μπούμε στην διαδικασία της απώλειας βάρους, περιορίζοντας την διατροφή μας κατά 80 % σε υγιεινές διατροφικές επιλογές και επιτρέποντας ένα 20 % πιο παχυντικών τροφίμων στην καθημερινότητας μας.

Η συχνή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της ψυχολογίας μας με αποτέλεσμα να μειώσουμε την ανάγκη για συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Οι ενδορφίνες που εκκρίνονται στον εγκέφαλο κατά την άσκηση μπορούν να περιορίσουν συναισθηματικές εξάρσεις άγχους, κατάθλιψης ή θυμού και κατά επέκταση τις εξάρσεις υπερφαγίας που μπορεί να προκαλέσουν.

Πολλοί άνθρωποι οδηγούνται στην αδηφαγική διατροφική συμπεριφορά λόγω συναισθημάτων όπως είναι η μοναξιά, η βαρεμάρα, η κατάθλιψη ή άλλα. Η αναγνώριση αυτών των συναισθημάτων μπορεί να μας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσουμε και να τα διαχειριστούμε καλύτερα, ίσως με την χρήση ενός ημερολογίου για καταγραφή της κατανάλωσης φαγητού και των συναισθημάτων μας παράλληλα. Αν για παράδειγμα η αιτία που οδηγεί στην υπερφαγία είναι η βαρεμάρα, κανονίζοντας και προσπαθώντας να γεμίσουμε τον χρόνο μας με κάποια απασχόληση, όπως η άσκηση ή η συντροφιά ενός βιβλίου ή φίλων, μπορεί να μειώσει την ανάγκη μας να καταναλώσουμε φαγητό. Πολλοί άνθρωποι που οδηγούνται στην υπερκατανάλωση φαγητού μπορεί να υποφέρουν από χαμηλή αυτοεκτίμηση και στην συγκεκριμένη περίπτωση καλό θα ήταν να επισκεφτούν και να ζητήσουν βοήθεια από κάποιο ψυχολόγο.

Το στρες και το άγχος αποτελούν βασική αιτία που μπορεί να οδηγήσει σε αδηφαγική συμπεριφορά καθώς έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την ικανότητα του ατόμου να συνειδητοποιήσει το πραγματικό αίσθημα της πείνας καθώς και την αίσθηση του κορεσμού όταν τρώει. Η άσκηση και άλλες δραστηριότητες όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοών, το ταϊ-τσι, ο επαρκείς ύπνος και εναλλακτικές θεραπείες όπως ο βελονισμός έχουν βρεθεί ότι μειώνουν το στρες και δημιουργούν ένα αίσθημα ψυχικής ηρεμίας.

Καλό είναι να μην χάνουμε γεύματα μέσα στην μέρα γιατί αυτό οδηγεί σε πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα να νοιώθουμε την ανάγκη να καταναλώσουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η κατανάλωση όμως τροφίμων που είναι υψηλά σε ζάχαρη προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου και στην συνέχεια απότομη πτώση με αποτέλεσμα να μπαίνουμε σε ένα φαύλο κύκλο συνεχής κατανάλωσης γλυκών. Μια έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων και δυο με τρία σνακ στο ενδιάμεσο των γευμάτων μειώνουν κατά πολύ την εκδήλωση αδηφαγικής συμπεριφοράς.

Είναι σημαντικό να τρώμε έχοντας την προσοχή μας σε αυτό που κάνουμε, έτσι ώστε να έχουμε την δυνατότητα να κατανοήσουμε καλύτερα τις γεύσεις αυτών που τρώμε, να κατανοήσουμε περισσότερο πόσο πεινάμε και να συνειδητοποιήσουμε πότε έχουμε φάει επαρκώς και έχουμε χορτάσει. Βάση των αποτελεσμάτων 14 διαφορετικών ερευνών, άτομα τα οποία είναι συγκεντρωμένα την ώρα που τρώνε στο φαγητό τους, παρουσιάζουν λιγότερα επεισόδια αδηφαγικής διαταραχής και συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού.

Αν δεν μπορούμε να αντισταθούμε σε κάποια τρόφιμα και μας οδηγούν σε υπερκατανάλωση καλό είναι να αποφεύγουμε να τα έχουμε στον προσωπικό μας χώρο και να έχουμε περισσότερες υγιεινές επιλογές τροφών. Αν τώρα οι πειρασμοί είναι περισσότεροι εκτός σπιτιού θα ήταν μια καλή πρακτική να έχουμε μαζί μας πάντα σνακ όπως φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών, ξηρούς καρπούς και σπόρους, έτσι ώστε να μην μένουμε νηστικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα και κατά συνέπεια να είμαστε πιο επιρρεπείς στους πειρασμούς.

Αν κατά την διάρκεια της ημέρας αισθανόμαστε πεινασμένοι αρχικά ας πιούμε ένα ποτήρι νερό, γιατί πολλές φορές μπορεί να μπερδεύουμε το συναίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας. Αν συνεχίζουμε να αισθανόμαστε πείνα τότε καλό θα είναι να καταναλώσουμε ένα ισορροπημένο σνακ ή γεύμα. Η κατανάλωση μισού λίτρου νερού πριν από ένα γεύμα έχει βρεθεί ότι μειώνει την κατανάλωση θερμίδων μέχρι και 13 %. Σε γενικές γραμμές όμως είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει επαρκείς κατανάλωση νερού κατά την διάρκεια της ημέρας. Ελέγχοντας ότι το χρώμα των ούρων μας είναι ανοιχτόχρωμο γνωρίζουμε ότι είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι.

Εξίσου σημαντικό είναι να κοιμόμαστε επαρκώς. Ελλείπεις ύπνος επηρεάζει αρνητικά την ψυχολογία μας και μπορεί να οδηγήσει σε αδηφαγική διαταραχή. Άτομα τα οποία δεν κοιμούνται τις απαραίτητες 7 με 8 ημερησίως και δεν έχουν σταθερή ώρα που κοιμούνται και ξυπνούν είναι πιο επιρρεπείς στην εκδήλωση παχυσαρκίας, καθώς επηρεάζονται τα επίπεδα των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη, μειώνονται τα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού και παρουσιάζουν τάσεις αυξημένης κατανάλωσης φαγητού.

Η αδηφαγική διαταραχή μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή και μπορεί να διαρκέσει από μια μικρή περίοδο έως και χρόνια και γι αυτό καλό είναι όσοι πάσχουν ή πιστεύουν πως πάσχουν να έρθουν σε επαφή με επιστήμονες υγείας για παροχή βοήθειας. Ένας ψυχολόγος μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε συναισθήματα άγχους, στρες, κατάθλιψης, ντροπής, ενοχής και χαμηλής αυτοπεποίθησης. Ένας γιατρός μπορεί να μας δώσει αντικαταθλιπτικά για την αντιμετώπιση της αδηφαγικής διαταραχής, ενώ ένας διαιτολόγος μπορεί να μας συμβουλέψει στην εδραίωση μιας ισορροπημένης διατροφής και γενικότερα σωστών διατροφικών συμπεριφορών αλλά και στην απώλεια βάρους, όποτε είναι απαραίτητο.

Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος-Ερευνητής

By | 2019-11-20T13:03:57+00:00 Νοέμβριος 20th, 2019|Άρθρα Διαιτολογίας, Άσκηση και Διατροφή, Κλινική Διαιτολογία, Κοινωνία και Διατροφή, Παχυσαρκία, Υγιεινή Διατροφή|Δεν επιτρέπεται σχολιασμός στο Συμβουλές και άλλα για να περιορίσετε την Αδηφαγική Διαταραχή (Binge Eating Disorder)
Καραγιάννης Νίκόλαος BSc, SRD, MPhil Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος – Ερευνητής