Μυϊκή διόγκωση: πως επιτυγχάνεται με ασφάλεια

Μυϊκή διόγκωση: πως επιτυγχάνεται με ασφάλεια

Η μυϊκή διόγκωση σχετίζεται με την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων με απώτερο σκοπό την αύξηση στην ποσότητα της μυϊκή μάζας, σε συνδυασμό με την άσκηση με αντίσταση βάρους. Διατροφικά η μυϊκή διόγκωση επιτυγχάνεται με την αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης και κατά συνέπεια θερμίδων. Ο κύριος στόχος είναι οι επιπλέον θερμίδες που καταναλώνονται σε συνδυασμό με την άσκηση με αντίσταση βάρους να προκαλέσουν αύξηση στην μυϊκή μάζα.

Οι θερμίδες που κάποιος άνθρωπος χρειάζεται στην καθημερινότητα του σχετίζονται με διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα ένας ενεργός άνδρας ηλικίας μεταξύ 18 με 30 ετών υπολογίζεται ότι ημερησίως χρειάζεται περίπου 2400 θερμίδες. Δεν υπάρχουν επαρκείς επιστημονικές έρευνες που να έχουν μελετήσει τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεται κάποιος να καταναλώσει για μυϊκή διόγκωση, καθώς αυτό μπορεί να διαφέρει μεταξύ διαφορετικών ατόμων. Μια επιστημονική ανασκόπηση του 2015 που μελέτησε άνδρες που συμμετείχαν σε αγώνες σωματικής διάπλασης παρατήρησε ότι η κατανάλωση θερμίδων των συμμετεχόντων ήταν από 2390 έως 5736 θερμίδες ημερησίως.

Η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών θεωρείται η καλύτερη πρακτική για μυϊκή διόγκωση αλλά δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα σε ότι αφορά την καλύτερη διατροφή που πρέπει κάποιος να ακολουθήσει. Μια επιστημονική ανασκόπηση του 2014 κατέληξε ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης κατά 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας μπορεί να βελτιώσει την σωματική σύσταση. Βέβαια πολλοί επαγγελματίες αγώνων σωματικής διάπλαση επιδιώκουν και μια πολύ χαμηλή κατανάλωση λίπους και πρόσφατη έρευνα του 2019 έδειξε ότι επιδιώκουν μια χαμηλή κατανάλωση λίπους της τάξης του 0,6 γραμμάρια λίπους ανά κιλό σωματικής μάζας ημερησίως.

Ενώ η αυξημένη κατανάλωση θερμίδων αποτελεί βασικό παράγοντα στην μυϊκή διόγκωση, είναι πολύ σημαντικό αυτό να επιτευχθεί ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή. Η συμπεριφορά κάποιων που επιδιώκουν αυξημένη κατανάλωση θερμίδων μέσα από την κατανάλωση θερμιδογόνων ανθυγιεινών βιομηχανοποιημένων τροφίμων θα έχει πολύ αρνητικές συνέπειες μακροχρόνια, καθώς η αυξημένη κατανάλωση αυτών των τροφίμων έχει βρεθεί ότι αυξάνει τις πιθανότητες εκδήλωσης παθήσεων, όπως ο διαβήτης, τα καρδιοαγγειακά προβλήματα, το εγκεφαλικό, ο καρκίνος και η γνωστική δυσλειτουργία.

Άτομα τα οποία ξεκινούν για πρώτη φορά στην ζωή τους να κάνουν ασκήσεις με αντίσταση βάρους θα παρατηρήσουν μυϊκή διόγκωση χωρίς να αυξήσουν ιδιαίτερα την κατανάλωση θερμίδων, αλλά για άτομα που ασχολούνται χρόνια θα χρειαστούν να καταναλώσουν επιπλέον θερμίδες για να εξασφαλίσουν την επιθυμητή μυϊκή διόγκωση.

Σε γενικές γραμμές η διατροφή κατά την μυϊκή διόγκωση θα πρέπει να περιλαμβάνει πληθώρα υδατανθράκων μέσα από τρόφιμα όπως είναι τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα μαύρα μακαρόνια, το καστανό ρύζι, τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς και υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα αυγά. Η χρήση πρωτεϊνικών σκευασμάτων αποτελεί μια συνήθης πρακτική κατά την μυϊκή διόγκωση και δίνει την δυνατότητα αυξημένης κατανάλωσης πρωτεΐνης με χαμηλή κατανάλωση λίπους, ενώ η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης και καφεΐνης έχουν βρεθεί να ενισχύουν την μυϊκή απόδοση κατά την άσκηση.

Τρόφιμα τα οποία πρέπει να αποφεύγονται από άτομα που επιδιώκουν μυϊκή διόγκωση είναι η ζάχαρη, τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά, καθώς έχουν ανύπαρκτη διατροφική αξία και θα προκαλέσουν αύξηση στον λιπώδη ιστό και θα μειώσουν την μυϊκή απόδοση κατά την άσκηση.

Η μυϊκή διόγκωση επιτυγχάνεται μέσα από την άσκηση με αντίσταση βάρους και την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, κατά κύριο λόγο από τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και χαμηλά σε λίπος. Η αυξημένη κατανάλωση πολυθερμιδικών ανθυγιεινών τροφίμων σε αυτή την φάση θα προκαλέσει αυξημένη εναπόθεση λίπους στο σώμα και θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοση κατά την άσκηση.

Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος-Ερευνητής

By | 2020-10-02T13:59:21+00:00 3 Οκτωβρίου, 2020|Άρθρα Διαιτολογίας, Άσκηση και Διατροφή|Δεν επιτρέπεται σχολιασμός στο Μυϊκή διόγκωση: πως επιτυγχάνεται με ασφάλεια
Καραγιάννης Νίκόλαος BSc, SRD, MPhil Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος – Ερευνητής
Αρέσει σε %d bloggers: