Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένα τρόφιμα μειώνουν τα επίπεδα της όρεξης με αποτέλεσμα να έχουμε καλύτερο έλεγχο στις ποσότητες των τροφών που καταναλώνουμε. Μια διατροφή υγιεινή και ισορροπημένη που περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια μας για απώλεια βάρους. Είναι γνωστό ότι τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα σιτηρά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά ενισχύουν τις πιθανότητες μείωσης αλλά και διατήρησης του σωματικού μας βάρους, ενώ τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία και υψηλή θερμιδική αξία όπως τα πατατάκια, τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα-αλλαντικά προκαλούν την αύξηση του βάρους. Υπάρχουν όμως μερικές έρευνες που έχουν δείξει ότι συγκεκριμένα τρόφιμα ενισχύουν την απώλεια βάρους.
Αρχικά το αυγό σε μια μικρή έρευνα βρέθηκε να έχει πολύ θετική επίδραση στα επίπεδα της όρεξης. Πιο συγκεκριμένα μια ομάδα 21 ανδρών χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Η μια ομάδα συμπερίλαβε αυγά στο πρωινό της ενώ η άλλη όχι. Η ομάδα που κατανάλωσε τα αυγά στο πρωινό παρουσίασε μειωμένη κατανάλωση φαγητού τόσο στο επόμενο γεύμα όσο και στο επόμενο εικοσιτετράωρο σε σχέση με την άλλη ομάδα. Επίσης, η ομάδα που κατανάλωσε τα αυγά τρείς ώρες μετά το πρωινό δήλωσε λιγότερη πείνα και περισσότερη ικανοποίηση.
Ένα άλλο τρόφιμο που έχει βρεθεί να μειώνει την όρεξη είναι η βρώμη με την κλασσική της μορφή. Μια έρευνα όπου συμμετείχαν 47 ενήλικες κατανάλωσαν βρώμη για πρωινό, ενώ σε μια διαφορετική στιγμή κατανάλωσαν για πρωινό δημητριακά έτοιμα προς κατανάλωση όπου η βάση τους ήταν η βρώμη, ίδιας θερμιδικής αξίας με το πρώτο πρωινό. Μετά την κατανάλωση της κλασσικής βρώμης οι συμμετέχοντες δήλωσαν περισσότερη πληρότητα και κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό τους. Το πρωινό με την κλασσική μορφή της βρώμης πρόσφερε περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη σε σχέση με τα δημητριακά που είχαν ως βάση την βρώμη και αυτό αποτέλεσε και την αιτία που μειώθηκε η κατανάλωση θερμίδων στο επόμενο γεύμα.
Το επόμενο τρόφιμο ή καλύτερα ομάδα τροφίμων που έχει βρεθεί να αυξάνει την πληρότητα είναι τα όσπρια, φακές, φασόλια και ρεβίθια. Όπως και η βρώμη που προαναφέρθηκε τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν και καλές πηγές πρωτεϊνών. Έρευνες που μελέτησαν την επίδραση των οσπρίων στο αδυνάτισμα έδειξαν ότι διατροφές που περιλάμβαναν όσπρια είχαν καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους σε σχέση με διατροφές που δεν περιλάμβαναν όσπρια.
Σε μια έρευνα υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες χωρισμένες σε δυο γκρουπ ακολούθησαν μια διατροφή για απώλεια βάρους, με το ένα από τα δύο γκρουπ να περιλαμβάνει 50 γραμμάρια αμυγδάλων καθημερινά στην διατροφή του. Μετά από 3 μήνες το γκρουπ με τα αμύγδαλα είχε μειώσει κατά πολύ περισσότερο το βάρος του. Οι ξηροί καρποί είναι πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών οξέων με ιδιαίτερη θετική επίδραση στην καρδιακή λειτουργία. Καθώς όμως είναι ένα πολυθερμιδικό τρόφιμο καλό είναι να καταναλώνεται με σύνεση και όχι στην υπερβολή. Επίσης, οι ξηροί καρποί συμβάλουν καλύτερα και στην διατήρηση του βάρους καθώς μεγάλη Ευρωπαϊκή έρευνα έδειξε για ένα διάστημα 5 ετών όσο μεγαλύτερη η κατανάλωση ξηρών καρπών τόσο μικρότερη η αύξηση του βάρους.
Ένα άλλο τρόφιμο το οποίο συμβάλει καλύτερα στην διατήρηση του βάρους είναι και το αβοκάντο, πλούσιο σε φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά. Αμερικάνικη έρευνα έδειξε ότι άτομα τα οποία κατανάλωναν αβοκάντο παρουσίασαν χαμηλότερους δείκτες σωματικής μάζας, είχαν υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και γενικότερα φυτικών ινών και ακολουθούσαν μια πιο υγιεινή ισορροπημένη διατροφή.
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλει στην απώλεια και διατήρηση του βάρους και τα μούρα είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά και αντιοξειδωτικές ουσίες. Ένα φλιτζάνι μούρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών και μπορεί να συνδυαστεί πολύ ευχάριστα με την βρώμη, το γιαούρτι και τις σαλάτες μας. Επίσης, λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο μπορούν να συμβάλουν κατά πολύ στην αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών μέσα στην μέρα.
Βλέπουμε λοιπόν ότι οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικότατο ρόλο στην απώλεια και διατήρηση της σωματικής μας μάζας. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σιτηρά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει ενεργά στην απώλεια και διατήρηση του βάρους μας. Φυσικά είναι εξίσου σημαντικό η διατροφή να περιλαμβάνει ψάρια, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, αυγά και κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος για να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Καλή ενυδάτωση, θετική ψυχολογία και άσκηση θα συμβάλουν ενεργά στην μακροζωία μας.
Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil
Διαιτολόγος – Dietitian
Link: MedicalNewsToday
