Thursday, 31 January 2013 13:01

Αθλητές και Υδατάνθρακες

Rate this item
(2 votes)

«Υδατάνθρακες: Οι Αποθήκες Καυσίμων των Αθλητών»

Η διατροφή των αθλητών τα τελευταία χρόνια αποτελεί αντικείμενο έντονης επιστημονικής διερεύνησης. Μια σωστή διατροφή με ορθές διατροφικές επιλογές μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοση τους τόσο στην προπόνηση όσο και στον αγώνα. Ένας αθλητής λοιπόν χρειάζεται ένα σχέδιο καυσίμων που να συμπεριλαμβάνει ένα σωστό ισοζύγιο από υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος, αρκετές βιταμίνες και μέταλλα και το σωστό ποσό υγρών.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρωταρχική μορφή ενέργειας για το σώμα. Όπως το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύσει λίπος, με τον ίδιο τρόπο μπορεί να αποθηκεύσει και υδατάνθρακες με τη μορφή του γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες και το συκώτι. Το σώμα έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύσει κατά μέσο όρο 375-475 γρμ. γλυκογόνου μέχρι το μέγιστο όριο των 600 γρμ. στους σκελετικούς μύες και των 100 γρμ. στο συκώτι. Αυτό είναι αρκετό για να τρέξει κάποιος μια απόσταση 32 χιλιομέτρων (απόσταση μαραθωνίου). Καθώς αυξάνεται η ένταση της φυσικής εξάσκησης ταυτόχρονα αυξάνεται και η χρήση υδατανθράκων από το σώμα, σε αντίθεση με την παρατεταμένη φυσική εξάσκηση κατά την οποία το σώμα χρησιμοποιεί και λιπαρά οξέα για να μπορέσει να εξοικονομήσει υδατάνθρακες.

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι κατά τη φυσική εξάσκηση θα υπάρχει κάποια χρήση υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας και όσο μεγαλύτερης έντασης ή διάρκειας είναι η φυσική εξάσκηση, τόσο μεγάλο θα είναι το βάρος το οποίο πέφτει στις αποθήκες γλυκογόνου για την παραγωγή ενέργειας. Συνεπώς, εάν η αποθήκευση γλυκογόνου είναι ανεπαρκείς, η δυνατότητα απόδοσης σε περίπτωση έντονης φυσικής δραστηριότητας είναι περιορισμένη.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες και η σημασία αυτών ως πηγή ενέργειας έχει συνέπειες όχι μόνο κατά την περίοδο αγώνων για τον αθλητή αλλά κατά κύριο λόγω κατά την διάρκεια της προπόνησης. Μόνο μέσω της προπόνησης μπορεί ο αθλητής να βελτιώσει τις επιδόσεις του και αυτό μπορεί να επιτευχθεί εάν πριν από κάθε προπόνηση, οι αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες είναι επαρκείς. Κάθε φορά που ένας αθλητής προπονείται οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες του μειώνονται. Είναι σημαντικό λοιπόν οι αποθήκες γλυκογόνου να έχουν γεμίσει πριν την επόμενη προπόνηση. Εάν ο αθλητής αποτύχει να τις αναπληρώσει επαρκώς θα αντιμετωπίσει δυσκολία στο να ολοκληρώσει οποιαδήποτε άσκηση, θα αισθάνεται συνεχώς λήθαργο και τους μυείς του βαριούς και κουρασμένους, ενώ παράλληλα η ανάρρωση μεταξύ προπονήσεων θα είναι ανεπαρκείς.

Η κατανάλωση υδατανθράκων μεταξύ προπονήσεων συνεπώς είναι απαραίτητη για την αντικατάσταση του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο επανακτάται στους μύες με ένα ρυθμό του 5% ανά ώρα και μετά από εξαντλητική άσκηση χρειάζονται 20 ώρες για την πλήρη επανάκτηση του γλυκογόνου στους μύες. Τις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση ο ρυθμός αποκατάστασης είναι στο 7% ανά ώρα. Σε γενικές γραμμές, μετά την προπόνηση οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουνε τουλάχιστον 50 γρμ. υδατανθράκων. Η διατροφή του αθλητή πρέπει να προσφέρει το 70% της ενέργειας της μέσω υδατανθράκων, που αυτό σημαίνει την λήψη 500 έως 600 γραμμαρίων υδατάνθρακα ημερησίως. Σε γενικές γραμμές, αθλητές με καθημερινές προπονήσεις θα πρέπει να λαμβάνουνε 6 με 10 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικής μάζας, αναλόγως πάντα το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης τους.

Τόσο οι σύνθετοι υδατάνθρακες όσο και η ζάχαρη (η πιο απλή μορφή υδατανθράκων στη διατροφή) είναι επαρκείς για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Προσοχή πρέπει να δοθεί στη ποσότητα λίπους που καταναλώνουν οι αθλητές και συνεπώς πρέπει να υπάρχει καλή ισορροπία μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων, έτσι ώστε η διατροφή τους να είναι υγιής. Καλό θα ήταν να υπάρχει κατανάλωση υδατανθράκων κάθε δύο ώρες, αλλά επειδή αυτό δεν είναι πρακτικό θα πρέπει η κατανάλωση τους στο κάθε γεύμα να είναι επαρκείς σε ποσότητα για να μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του αθλητή-ανάλογη δηλαδή με το χρόνο που μεσολαβεί μεταξύ των γευμάτων (150 γραμμάρια υδατάνθρακες για 6 ώρες κενό και 250 γραμμάρια για 10 ώρες κ.τ.λ.).

Ο ρόλος των υδατανθράκων στους αθλητές και τη φυσική εξάσκηση είναι σημαντικότατος και οι αθλητές θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη βαρύτητα και προτεραιότητα στη διατροφή τους για να εξασφαλίσουν το μέγιστο των επιδόσεων τους.

Νικόλαος Καραγιάννης BSc, SRD, MPhil
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.

Read 19220 times
Login to post comments