Friday, 01 February 2013 09:04

Μυική μάζα και πρωτεΐνη

Rate this item
(0 votes)

«Μύθοι και πραγματικότητα για τη δημιουργία μυικής μάζας: Ποιος ο ρόλος της πρωτεΐνης;»

Εδώ και χιλιάδες χρόνια πιστεύουμε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να εξασφαλίσει τη δημιουργία μυικής μάζας, η οποία θα υπερέχει σε μέγεθος και δύναμη. Για παράδειγμα, ο Μίλων του Κρότωνα της Ν. Ιταλίας, ο οποίος ήταν παλαιστής τον 6 π.Χ. αιώνα και είχε κερδίσει πέντε Ολυμπιακούς αγώνες στην ελληνορωμαική πάλη, φημολογείται ότι για να χτίσει τη δύναμη του κατανάλωνε καθημερινά πάνω από μισό κιλό κρέας. Στη σημερινή εποχή, αν και κανένας αθλητής δεν ακολουθεί πλέον παρόμοια διατροφή με αυτή του Μίλων, παρόλα αυτά πολλοί που ασχολούνται με το αγώνισμα της μυικής διάπλασης (body building) ακολουθούν μια διατροφή η οποία είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη. Μια πρόσφατη έρευνα όμως, που έγινε στο πανεπιστήμιο του Τέξας της Αμερικής, παρουσίασε αποτελέσματα που καταρρίπτουν αυτό τον μύθο που επικρατεί εδώ και πολλά χρόνια για την κατανάλωση της πρωτεΐνης για τη δημιουργία μυικής μάζας, ενώ παράλληλα παρουσιάζει και τρόπους με τους οποίους μπορούμε να μειώσουμε την απώλεια μυικής μάζας στους ηλικιωμένους, που αποτελεί πρόβλημα για τους κλινικούς διαιτολόγους που ασχολούνται με τον γεροντικό υποσιτισμό.

Τα αποτελέσματα της έρευνας επικεντρώθηκαν στο ρυθμό δημιουργίας μυικής μάζας σε εθελοντές, οι οποίοι κατανάλωναν διαφορετικές ποσότητες άπαχου βοδινού. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι μόνο τα πρώτα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνονται σε κάθε γεύμα προωθούν τη δημιουργία μυικής μάζας. Οι ερευνητές γνώριζαν ότι καταναλώνοντας 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ή πιο συγκεκριμένα περίπου 113 γραμμάρια κοτόπουλου, ψαριού, γαλακτοκομικών προϊόντων, σόγιας ή άπαχου βοδινού αυξάνει την μυική διάπλαση κατά 50 %, αλλά το ερώτημα που έθεσαν ήταν αν 90 γραμμάρια κατανάλωσης πρωτεϊνών θα μπορούσαν να αυξήσουν περαιτέρω τη διάπλαση μυικής μάζας.

Η έρευνα επικεντρώθηκε σε 17 νέους και 17 ηλικιωμένους εθελοντές οι οποίοι θα κατανάλωναν είτε 113 γραμμάρια είτε 340 γραμμάρια άπαχου βοδινού. Στη συνέχεια, με τη βοήθεια αιματολογικών δειγματοληψιών και βιοψιών από τον τετρακέφαλο, οι επιστήμονες θα μελετούσαν το ρυθμό σύνθεσης μυικής πρωτεΐνης. Τα αποτελέσματα των ερευνών παρουσίασαν ότι τόσο στους νέους όσο και στους ηλικιωμένους ο ρυθμός σύνθεσης μυικής πρωτεΐνης ήταν ακριβώς ο ίδιος, ασχέτως της ποσότητας πρωτεϊνών που κατανάλωσαν οι εθελοντές. Συνεπώς, βλέπουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός αδυνατεί να δημιουργήσει περαιτέρω μυική μάζα με το να του παρέχουμε επιπλέον πρωτεΐνη και μια ποσότητα 30 γραμμαρίων είναι υπεραρκετή για να εξασφαλίσουμε τη μυική διάπλαση που επιθυμούμε. Αυτό βέβαια έχει τεράστια επίπτωση και στο πως οργανώνουμε ένα μενού, είτε για νέους, είτε για ηλικιωμένους. Παράλληλα, βλέπουμε ότι αυτή η διατροφική λεπτομέρεια απέχει πολύ από τις διατροφικές συνήθειες πολλών ανθρώπων που επιδίδονται στην υπεραυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών.

Αν εξετάσουμε πιο προσεκτικά τις διατροφικές συνήθειες των περισσοτέρων ατόμων, η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι χαμηλή στο πρωινό, ενώ με το μεσημεριανό (το κυριότερο γεύμα για τους περισσότερους) η κατανάλωση πρωτεϊνών ξεπερνά τα επιθυμητά όρια, ενώ πάλι στο βραδινό τους πολλοί έχουν μια ανεπαρκή κατανάλωση πρωτεϊνών. Συνεπώς, δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη το πρωί και το βράδυ, ενώ καταναλώνουμε πολύ περισσότερη από ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μεσημέρι, η οποία και μετατρέπεται σε γλυκόζη ή λίπος για τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μας. Θα ήταν λοιπόν προτιμότερο κάποια από την ποσότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνουμε με το μεσημεριανό μας να την καταναλώναμε στο πρωινό και στο βραδινό μας. Αν λοιπόν προσθέταμε στο πρωινό μας 1 βραστό αυγό, 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι ή 1 χούφτα ξηρούς καρπούς για να μπορέσουμε να πάρουμε αυτά τα 30 γραμμάρια πρωτεϊνών και κάναμε κάτι ανάλογο με το βραδινό μας, ενώ παράλληλα μειώναμε την κατανάλωση πρωτεΐνης στο μεσημεριανό μας, θα δίναμε τη δυνατότητα στον οργανισμό μας να αφιερώσει περισσότερο χρόνο στο να συνθέσει μυικές πρωτεΐνες. Επίσης, ανακαλύπτουμε ότι η χρήση πρωτεϊνικών σκευασμάτων που προσφέρονται στα γυμναστήρια είναι παντελώς άχρηστη στη βελτίωση της μυικής μάζας.

Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD,MPhil
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος-Ερευνητής
Τηλ. Επικοινωνίας: 24210-31737

Read 6094 times
Login to post comments